bodyArabi

يبدأ العديد من الناس يركضون لأنهم يريدون انقاص الوزن. باعتبارها واحدة من التمارين الأكثر نشاطا هناك، الركض هو وسيلة فعالة للغاية لحرق السعرات الحرارية وإسقاط الوزن.إذا كنت تأمل في استخدام الركض لانقاص الوزن، هنا بعض النصائح حول كيف تكون ناجحة.

1. الأكل الصحي هو الخطوة الأولى:

إذا كنت تريد أن تفقد الوزن عن طريق الركض ، ستحتاج إلى الجمع بين الركض مع اتباع نظام غذائي صحي. العدائين لديهم احتياجات التغذية الخاصة ، ولكن المبادئ الأساسية لتناول الطعام الصحي لا تزال سارية . محاولة اختيار وجبات صغيرة خالية من الدهون و الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية و تناول المزيد من الحبوب الكاملة والفواكه والخضار.

خطأ واحد الأكل شيوعا بين المتسابقين هو أنهم يعوض عن حرق السعرات الحرارية عن طريق ممارسة الرياضة مع السعرات الحرارية الزائدة من أكثر المواد الغذائية والمشروبات . بعض العدائين حتى تجد أنها زيادة الوزن أو اصطدمت بحائط فقدان الوزن ، على الرغم من تدريبهم العادي .

طريقة واحدة لمنع استهلاك " السعرات الحرارية الشبح " أو الأكل الطائش هو أن يكتب كل شيء كنت آكل في مجلة لبضعة أسابيع . سوف نشهد رقما قياسيا من الاستهلاك الغذائي الخاص بك تساعدك على معرفة حين يحتاج النظام الغذائي الخاص بك لتحسين. فإنه سيتم أيضا تبقي لكم على الطريق الصحيح لأنك سوف تفكر مرتين قبل أن تضع المغطاة الشوكولاته دونات في فمك .

2. تتبع الجدول الزمني للتدريب:

الإصرار على الجدول الزمني للتدريب هو وسيلة بسيطة للبقاء دوافع الركض. عليك أن تعرف بالضبط ما عليك القيام به كل يوم وكل يبني على المدى المقبل، لذلك فمن أصعب بكثير لتأجيل أو تخطي التدريبات. يمكن بعد الجدول الزمني أيضا تساعدك على تجنب اصابة الركض من خلال عدم زيادة الأميال الخاص بك بسرعة كبيرة جدا.

3. الركض بانتظام:

إذا كنت لا تريد أن تتبع جدولا زمنيا، وكنت لا تزال بحاجة الى بعض الاتساق مع الركض  الخاص بك لأنك لن تخسر الوزن عن طريق الركض مرة واحدة في الأسبوع. فمن الأفضل الحصول على بعض النشاط في كل يوم، ولكن إذا لم يكن ذلك ممكنا، في محاولة المشي 3ء4 مرات على الأقل في الأسبوع. إذا وجدت أن الدافع الخاص الركض يعاني، اتبع هذه النصائح للحصول على وحي.

4.إجعله تحدي:

يمكن دمج العمل سرعة أو التدريب المتقطع (على التوالي في وقت سريع جدا لفترات قصيرة من الوقت) في روتينك الركض يساعد أيضا في جهد فقدان الوزن الخاص بك. الركض بسرعة يحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية في فترة قصيرة من الزمن. عليك أيضا زيادة كتلة العضلات وتحسين الأيض الخاص بك، مما يسبب لك حرق مزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم.

1-جد لنفسك مكانا مع فضاء مفتوح . الحصول على حصيرة لبدء أو مجرد القيام بذلك بشكل طبيعي في أي مكان . فمن الأفضل أن نبدأ من مكان ما مع وجود أرضية لينة في حال لم تتمكن من التعامل مع الضغط .
2-الحصول في شكل دفعة منتظمة صعودا و مجرد هزة . تذكر الاحماء قليلا .
3-نقل كل من يديك تحت صدرك ( منطقة الثدي ) وجعلها مثل هرم بيديك . ينبغي أن أصابعك لافتا مسة و الإبهام يجب أن تلمس على الجزء السفلي الذي يشكل هرم ، المعروف أيضا باسم الماس لمعظم الأشخاص .
4-ضبط ببطء أثناء الدفع بجسمك إلى أسفل بينما كنت في موقف الماس . تأكد من أن جسمك هو مستقيم لتجنب الإصابة سلالات والظهر.

النصائح:

تبدأ في أول واحد الخاص بك  ببطء  للحصول على تعليق من النموذج. ثم في وقت لاحق زيادة سرعتك   حتى الإنتهاء من التمرين .
العمل بها و ثني ذراعيك و عضلاتك .
إذا يمكنك القيام به بما لا يقل عن 20 دفع عادية يمكن أن تفعل ذلك أولا .

تحذيرات :

ويمكن لهذه أن تجعل جسمك قرحة إذا به المرة الأولى ولكن هذا يعني أن عضلاتك تنمو لذلك لا تستسلم إذا كنت تشعر بألم !
إبدأ بدفع ذراعيك في موقف أبعد من صدرك أو قد تجرح نفسك .
لا تشير مرفقيك إلى الخارج كثيرا أو إنك سوف تجرح نفسك .

الاستلقاء على الأرض ووضع يديك حوالي 36 بوصة بصرف النظر عن طول الأسلحة.
التالي، الإنخفاض بنفسك  حتى يلامس صدرك تقريبا الأرض على النحو الذي يستنشق.
الآن الزفير واضغط الجزء العلوي من جسمك مرة أخرى إلى نقطة الانطلاق في حين الضغط على صدرك.
بعد توقف قصير في أعلى الموقف المتعاقد عليه، يمكنك أن تبدأ في خفض نفسك بالهبوط مرة أخرى لأنه كما الكثير من التكرار حسب الحاجة.
الاختلافات:

إذا كنت جديدا على هذا التمرين وليس لديك القوة لتنفيذ ذلك، يمكنك إما ثني ساقيك من الركبتين لخلع المقاومة أو تنفيذ عملية ضد الجدار .

للٱشخاص الأكثر تقدما، يمكنك وضع قدميك على سطح مرتفع مثل مقاعد البدلاء من أجل زيادة المقاومة واستهداف أعلى الصدر أكثر.

دليل المبتدئين إلى الأكل الصحي:

هل تمتص في الأكل؟

ربما طبيبك قال لك بأن كنت بحاجة لفقدان الوزن. ربما كنت مريضا ومتعبا من كونه الرجل الكبير الذاتي الاستنكار ,ربما كنت استيقظت هذا الصباح، نظرت في المرآة، وجاء أخيرا إلى إدراك أن الوقت قد حان للبدء في اتخاذ الرعاية من نفسك.
أيا كان السبب الخاص بك هو لرغبته لإجراء تغيير، لستم وحدكم! كل يوم، والآلاف من الناس على اتخاذ القرار لبدء تناول الطعام بشكل أفضل وفقدان الوزن ... وكل يوم تلك الآلاف من الناس ليس لديهم حقا أي خطة أو فكرة عما يفعلونه.
بعد كل شيء، هناك الكثير من القرارات :

يجب أن تتبع الهرم الغذائي؟
الذي يجب أن عد كل من السعرات الحرارية الخاص بي؟
ماذا عن "صحة القلب" الحبوب الكاملة؟
يجب أن أفعل هذا النظام الغذائي عصير كل من زملاء العمل الخاص بي ؟

كم عدد توينكيس يمكنني احتوائه في فمي؟

انت ذكي وأنت تعرف ما هو الغذاء الحقيقي، لذلك التوقف عن الأكل حماقة.
هل تعرف ما هو الطعام الحقيقي: الأشياء التي نمت في الأرض، على شجرة، خرجت من البحر، ركض على الأرض، أو طار في الهواء. اللحوم والأسماك والبيض والخضروات والفواكه والمكسرات كلها أمثلة كبيرة من الطعام الحقيقي.

وعلاوة على ذلك، وتعلمون ما هو الغذاء حماقة: الطعام الذي يأتي من نافذة حملة الظهور، آلة البيع، مربع، حقيبة، أو المجمع. إذا كان لديه قائمة المكونات أطول من مجرد لعبة من عروش، انها ربما ليست جيدة بالنسبة لك. إذا بدأت مثل الغذاء الحقيقي وبعد ذلك ذهب من خلال أربعة عشر خطوات للوصول الى النقطة التي كنت على وشك أن يأكل منه، وانها على الارجح ليست جيدة بالنسبة لك.

استخدام هذه المعلومات ودمجها مع هذا الشعار: "لا يمكنك تجاوز شوكة الخاص". عندما يحاول انقاص وزنه، ويشعر بصحة جيدة، والحصول على الشكل، وسوف 80٪ (وليس من قبيل المبالغة) من نجاح أو فشل الخاص بك يأتي من جيدا كيف كنت تأكل - وهذا هو السبب هذه النقطة هي واحدة من الركائز الأساسية علىالتمرد.
واحد رطل من الدهون = 3500 سعرة حرارية
اذا لم نفعل بعض مجمع التآزر الجبر الهندسي صاروخ هنا، يمكننا تحديد بأن 3500/7 = 500.

وهذا يعني أنه إذا كنت ترغب في فقدان رطل واحد في الأسبوع، تحتاج إلى أن يكون تناول الطعام أقل من السعرات الحرارية 500 في اليوم (أو حرق 500 سعرة حرارية أكثر في اليوم الواحد). على النحو الأمثل، فإن العجز في السعرات الحرارية 500 الخاص يوميا تأتي من مزيج من زيادة التمارين الرياضية وانخفاض السعرات الحرارية، ولكن دعونا نقول فقط لهذا اليوم كنت ذاهب الى التركيز على تناول 500 سعرة حرارية أقل يوميا.

شرب المياه بشكل رئيسي
A الرياضة أو مشروب الطاقة، عصير الفاكهة، أو البيرة الخفيفة - كل حصة تحتوي على حوالي 100 سعرة حرارية. ومع ذلك فإن هذه المشروبات لا يرضي لك الطريق 100 سعرة حرارية من الغذاء يفعل، حتى انهم مضيعة. قد تكون السوائل الأخرى نسبة عالية من الصوديوم والكربوهيدرات، الذي خداع جسمك الى الاحتفاظ بالماء، والنفخ على الخروج.



المياه، من ناحية أخرى، لديها صفر السعرات الحرارية والكربوهيدرات وقليل من دون الصوديوم، مما يجعل من المشروب سليم من أسفل الكمال. والغريب، أنه يساعد فعلا اخراج الماء الزائد الوزن وكذلك القفز يبدأ التمثيل الغذائي الخاص بك. لو كان فقط مملة جدا، إضافة أسافين الليمون أو أوراق النعناع.

التفكير في ما يمكن ان تضيف الى النظام الغذائي الخاص بك، وليس ما يجب أن يسلب.

تبدأ من خلال التركيز على الحصول على الموصى 5-9 حصص من الفواكه والخضار كل يوم.

"هذا يبدو مثل الكثير، ولكنه يستحق ذلك جيدا، لأنه في نفس الوقت الذي يتم تحقيق أهداف الألياف الخاص والشعور أكثر ارتياحا من حجم المواد الغذائية".

كنت أيضا أقل احتمالا إلى وجبة دسمة لأن الفواكه والخضروات تهجير الدهون في النظام الغذائي. وهذا ناهيك عن الفوائد الصحية من الفواكه والخضروات. وقد وثقت أكثر من 200 دراسة الصفات منع المرض من من المواد الكيميائية النباتية الموجودة في المنتجات، يقول Pansiero.

اقتراحها للحصول على مزيد من المعلومات: الخضروات العمل في وجبات الطعام بدلا من مجرد خدمة لهم كما الجانبين على طبق من ذهب.


"أحب أن تأخذ الخضروات الموسمية وجعل اثارة بين البطاطا المقلية، فريتاتاس، مخبوز، pilafs، الحساء، أو طبقة على الشطائر"، ويقول Pansiero. "فمن السهل جدا لشراء مجموعة متنوعة من الخضار ودمجها في الأطباق."

النظر في ما إذا كنت جائعا حقا.

كلما أردت الأكل، والبحث عن علامات جسدية من الجوع، ،هل أنا جائع؟

"الجوع هو طريقة جسمك للأقول لك أنك تحتاج إلى الوقود، وذلك عندما لا يأتي شغف من الجوع، وتناول الطعام لن يرضي ذلك".

عند الانتهاء من ذلك تناول الطعام، ويجب أن يشعر على نحو أفضل - وليس المحنطة، المتضخمة، أو التعب.

"معدتك فقط من حجم قبضة يدك، لذلك فإنه يأخذ فقط حفنة من الطعام لملء ذلك بشكل مريح".


سيتم حفظ الأجزاء الخاصة بك معقول مساعدتك في الحصول على المزيد من التواصل مع مشاعرك من الجوع والامتلاء.

تمارين الساعد:


كثير من مبتدئين في كمال الاجسام طلب المشورة بشأن وضع الساعد، وهو أمر طبيعي لهذا الجزء من الجسم هي واحدة من الأكثر وضوحا في حياة كل يوم وخصوصا عندما كنت ارتداء تي شيرت.
بشكل عام، فإنه ليس من الضروري لأداء الساعد تحديدا، فإنها تنمو مع الجسم كله. ومن المسلم به عموما كافية لعمل مجموعات العضلات الأخرى التي الساعد "متابعة" وتنمو بشكل غير مباشر.
للأسف، هذه ليست قضيتك، سوف يكون لديك عمل محددة وقضاء بعض الوقت.
وتمارين القوة الرئيسية لالساعد:
تجعيد المعصم مع شريط
هذا التمرين تدريب تسعى المثنية المقصورة الأمامية من عضلات الساعد. في نقطة الانطلاق، تجلس على مقاعد البدلاء، المرفقين بين الفخذين والذراعين تضغط على مقاعد البدلاء، وأخذ استلقاء شريط (النخيل التي تواجه الوجه). والهدف هو رفع وخفض شريط مع قوة الساعد.

لجعل الممارسة أكثر تحديا، يمكنك فتح راحتي اليدين والأصابع، كما لو كنت التخلي عن الشريط الذي يتم لف وينحل الأصابع.

ومن الممكن أيضا لجعل هذه الخطوة قبل الجلوس مع مساند الذراع على الفخذين وليس على مقاعد البدلاء. يمكنك تنفيذ هذا التمرين مع شريط، الدمبل أو الآلات....

ملحقات المعصم:

هذا التمرين تدريب يسأل العضلات الباسطة من الأطرافالمقصورة الخلفية والجانبية من الساعد. نقطة الانطلاق هي نفس تجعيد المعصم إلا أن أيدي وpronated (النخيل تواجه الأرض). نحن بحاجة إلى رفع وخفض شريط مع الساعد (تمديد المعصم). يمكنك تنفيذ هذا التمرين مع شريط أو الدمبل، يد واحدة تلو الأخرى.

الدمبل المطرقة الضفائر المتخذة
هذا التمرين تدريب يسأل العضلات الباسطة للمقصورة الجانبية من الساعد، بما في ذلك العضدية. وتشارك أيضا في العضلة ذات الرأسين العضدية و. تجسيدا مطابق لتجعيد الدمبل إلا أن وضع اليد هو مختلفة: النخيل التي تواجه بعضها البعض، ومن هنا جاءت تسميته من تجعيد "مطرقة".

ممارسة عضلات الكتف:

1-اجلس على مقعد مع مسند للظهر في رف القرفصاء. ضع على الحديد في الارتفاع الذي هو مجرد فوق رأسك. الاستيلاء على الحديد مع قبضة pronated (النخيل التي تواجه إلى الأمام).
2- وبمجرد التقاط الحديد مع عرض قبضة الصحيح، ورفع شريط تصل فوق رأسك عن طريق تأمين ذراعيك. عقد بحوالي مستوى الكتف وقليلا أمام رأسك. هذا هو موقف البداية.
3- انخفاض شريط وصولا الى الكتفين ببطء كما كنت يستنشق.
4 -رفع شريط النسخ الاحتياطي الى نقطة الانطلاق كما كنت الزفير.
5- كرر الكمية الموصى بها من التكرار.
الاختلافات:

1- وهذا يمكن أيضا أن يتم تنفيذ التمرين الدائمة.

تمرين آخر:

 1- الجلوس على مقاعد البدلاء ممارسة بدعم الظهر و عقد اثنين الدمبل أمامك عند حوالي مستوى أعلى الصدر مع النخيل الخاص التي تواجه جسمك و مرفقيك عازمة . تلميح : يجب أن يكون ذراعيك بجانب جذعك . نقطة الانطلاق يجب أن تبدو وكأنها جزء من المتعاقد حليقة الدمبل .
2- الآن لأداء الحركة ، ورفع الدمبل كما تقوم بتدوير راحتي يديك حتى أنهم يواجهون الأمام .
3 متابعة رفع الدمبل حتى يتم تمديد ذراعيك أعلى منك في موقف ذراع مستقيم . الزفير كما يمكنك تنفيذ هذا الجزء من الحركة.
4 ، وبعد وقفة الثانية في الجزء العلوي ، والبدء في خفض الدمبل إلى وضعه الأصلي عن طريق تناوب راحتي يديك نحو لكم . نصيحة: سوف الذراع الأيسر أن تكون استدارة بطريقة عكس عقارب الساعة في حين أن الحق واحد وسوف تكون استدارة في اتجاه عقارب الساعة . التنفس في أثناء أداء هذا الجزء من الحركة.
5 كرر الكمية الموصى بها من التكرار .
الاختلافات :
1 - أنت يمكن أن تؤدي ممارسة واقفا ولكن هذا غير مستحسن لل أشخاص الذين يعانون من مشاكل أسفل الظهر .

تمارين العضلات ثلاثية الرؤوس:

1-تفترض موقف بندا على أرض الواقع. يجب أن تكون على دعم وزن الجسم الخاص بك على أصابع قدميك والساعدين، وحفظ الجذع الخاص بك مباشرة. وينبغي أن يكون ساعديك على الكتف عرض إربا. وسيكون هذا موقف البداية.
2- الضغط النخيل الخاص بقوة في الأرض، من خلال توسيع نطاق المرفقين لرفع جسمك عن الأرض. إبقاء جذعك جامدة كما يمكنك تنفيذ الحركة.
3- انخفاض ببطء الساعدين الخاص بك مرة أخرى إلى أرض الواقع من خلال السماح لثني المرفقين.
4- كرر.



1 -، للحصول على هذا التمرين سوف تحتاج لوضع مقاعد البدلاء وراء ظهرك . مع عمودي مقاعد البدلاء لجسمك ، و حين تبحث بعيدا عن ذلك ، الابقاء على مقاعد البدلاء على حافته مع اليدين مددت تماما ، مفصولة في عرض الكتفين . سيتم تمديد الساقين إلى الأمام ، عازمة على الخصر و عمودي على جذعك . وسيكون هذا موقف البداية.
2- ببطء الجزء السفلي من الجسم الخاص بك كما كنت يستنشق عن طريق الانحناء في المرفقين حتى كنت خفض نفسك بعيدا بما فيه الكفاية إلى حيث يوجد زاوية أصغر قليلا من 90 درجة بين العضد و الساعد. نصيحة: حافظ على المرفقين في أقرب وقت ممكن في جميع أنحاء الحركة. الساعدين وينبغي دائما أن لافتا إلى أسفل.
3- عن طريق الرؤوس الخاص لجلب الجذع الخاص بك مرة أخرى ، ورفع نفسك مرة أخرى إلى نقطة الانطلاق.
4- كرر الكمية الموصى بها من التكرار .

الاختلافات : يمكنك وضع ساقيك على أعلى مقاعد البدلاء شقة أخرى أمامك من أجل جعل ممارسة أكثر تحديا . إذا أصبح هذا الاختلاف أيضا من السهل ، ثم هل يمكن أن يكون لوحات مكان شريك في أعلى حضنك . تأكد من أنه في هذه الحالة الشريك يضمن أن الأوزان البقاء هناك طوال الحركة.

عضلات المعدة

1-الاستلقاء على الأرض، وتأمين قدميك. يجب أن تكون عازمة ساقيك في الركبتين.
2- ضع يديك خلف أو إلى جانب من رأسك. سوف تبدأ مع ظهرك على الأرض. وسيكون هذا موقف البداية.
3-FLEX الوركين والعمود الفقري لرفع جذعك نحو الركبتين.
4- في الجزء العلوي من الانكماش الجذع الخاص بك يجب أن يكون عمودي على الأرض. عكس الحركة، لن يؤدي الا Â ¾ من طول الطريق.
5- كرر الكمية الموصى بها من التكرار.

تمرين آخر:

الاستلقاء على الأرض مع ظهرك السفلي الضغط على الأرض. لهذا التمرين، سوف تحتاج إلى وضع يديك بجانب رأسك. كن حذرا مع ذلك أن لا يجهد مع الرقبة كما يمكنك تنفيذ ذلك. الآن رفع كتفيك في موقف أزمة.
جلب الركبتين يصل إلى حيث تكون عمودية على الأرض، مع الساقين السفلي الخاص.
جلب الركبتين يصل إلى حيث تكون عمودية على الأرض، مع ساقيك انخفاض مواز للأرض. وسيكون هذا موقف البداية.
الآن وقت واحد، انتقل ببطء من خلال حركة دواسة دورة الركل إلى الأمام مع الساق اليمنى وجلب في الركبة من ساقه اليسرى.
العودة الى الموقف المبدئي بقدر ما تتنفس فيها.
أزمة إلى الجانب المعاكس كما كنت دورة ساقيك وتقريب الكوع الأيسر لركبتك اليمنى والزفير.
تستمر بالتناوب على هذا المنوال حتى تم الانتهاء من جميع من التكرار الموصى بها لكل جانب.
ملاحظات: بينما لا يمكنك إضافة مقاومة لهذا التمرين يمكنك أن تركز على التنفيذ الأمثل والسرعة بطيئة.

العضلة ذات الرأسين:

1- الوقوف بشكل مستقيم مع الدمبل في كل ناحية على مبعدة . الحفاظ على مرفقيك على مقربة من جذعك وتدوير راحتي يديك حتى أنهم يواجهون الأمام . وسيكون هذا موقف البداية.
2- الآن ، والحفاظ على أعلى الذراعين ثابتة، زفر وحليقة الأوزان بينما المتعاقدة العضلة ذات الرأسين الخاصة بك. الاستمرار في رفع الأوزان حتى يتم التعاقد مع العضلة ذات الرأسين الخاصة بك تماما و الدمبل هي في مستوى الكتف . يشغل هذا المنصب المتعاقد عليها ل توقف قصير كما كنت ضغط العضلة ذات الرأسين الخاصة بك.
3 ثم يستنشق و تبدأ ببطء ل خفض الدمبل مرة أخرى إلى نقطة الانطلاق.
4 كرر الكمية الموصى بها من التكرار .
الاختلافات : هناك العديد من الاختلافات المحتملة لهذه الحركة. على سبيل المثال ، يمكنك إجراء التمرين الجلوس على مقاعد البدلاء مع أو بدون دعم الظهر ويمكنك أيضا تنفيذ ذلك بالتناوب الأسلحة؛ رفع أول الذراع اليمنى ل تكرار واحد ، ثم اليسار، ثم الحق ، الخ

يمكنك أيضا القيام بممارسة بدءا كلا راحتي اليدين التي تواجه الجذع ثم بالتناوب إلى الأمام كما يتم تنفيذ حركة . في الجزء العلوي من الحركة يجب ان يواجه النخيل إلى الأمام و يجب أن يكون إصبع صغير أعلى من الإبهام ل انكماش الذروة.

تمرين آخر العضلة ذات الرأسين:

1-ألوقوف مع تستقيم الجذع الخاص بك في حين عقد الحديد في قبضة عرض الكتفين. كف يديك يجب أن يوجه إلى الأمام، وينبغي أن يكون المرفقين قريبين من الجذع. وسيكون هذا موقف البداية.
2- على الرغم من اجراء ثابتة الذراعين، حليقة الأوزان إلى الأمام في حين التعاقد مع العضلة ذات الرأسين عند الزفير. نصيحة: يجب فقط تحريك الساعدين .
3 -متابعة الحركة حتى يتم التعاقد مع العضلة ذات الرأسين الخاصة بك تماما والشريط في مستوى الكتف. يشغل هذا المنصب المتعاقد عليها لمدة ثانية والضغط على العضلة ذات الرأسين الثابت.
4- تبدأ ببطء لجلب شريط و العودة إلى وضع البداية لكي تتنفس فيه.
5- كرر الكمية الموصى بها من التكرار.

الاختلافات:

1-يمكنك أيضا تنفيذ هذه الحركة باستخدام شريط المرفقات مباشرة باتجاه المرمى لبكرة منخفضة. ويبدو أن هذا التباين لتوفير حقا انكماش جيدة في الجزء العلوي من الحركة.
2- يمكنك أيضا استخدام قبضة أقرب لأغراض متنوعة.

أفضل تمارين الساق لبناء العضلات بسرعة:

هل القيام بتمارين الساق بما فيه الكفاية؟
هل تعرف أن الساقين لديها أكبر العضلات في جسمك؟
انا اتحدث عن عضلات الساق العلوية:
• غلوتيس
• الرباعية (الكواد)
• أوتار الركبة
حتى وإن كانت هناك اثنين من أكثر العضلات تحت ركبتيك، وانخفاض عضلات الساق:
• عجول
• قصبة الساق الأمامية
ومن المعروف • التدريبات الساق لتكون صعبة للغاية وصعبة، من وجهة نظر المادية والعقلية للعرض، مثل أن في كثير من الأحيان أنه من الأفضل أن نكرس دورة تدريب كامل لمجرد الساقين دون تدريب أي مجموعة العضلات الأخرى.
• شخصيا في بعض الأحيان أفعل تمارين العضله ذات الرأسين أو تمارين تريسب جنبا إلى جنب مع الساقين، لمجرد انهم العضلات الصغيرة ولا تأخذ الكثير من الطاقة.
• تمارين عضلات الفخذ
الكواد هي واحدة من أكبر وأقوى المجموعات العضلية في الجسم.
التدريبات الكواد تشمل مجمع تمارين مثل:
• القرفصاء
• اضغط على الساق
• الدمبل الطعنات
التي هي تمارين الساق الأساسية لتطوير قوة وحجم في جميع مجالات عضلات الفخذ.

بجوار مجمع الحركات، وينبغي أن تشمل التمرين بعض تمارين العزلة مثل
• ملحقات الساق
حيث يمكنك أيضا تركيز عمل على الكواد داخلي أو خارجي، اعتمادا على كيفية توجيه أصابع قدميك.


ولكن كما انها فكرة جيدة دائما على القيام بتمارين لمجمع أوتار الركبة أيضا:
الحديد الصباح جيدة
deadlifts شديدة تدب

ممارسة الصدر:

1- الاستلقاء على مقعد مسطحة. باستخدام قبضة عرض المتوسطة ( قبضة أن يخلق زاوية 90 درجة في منتصف الحركة بين الذراعين و الذراعين ) ،رفع شريط من الرف والاحتفاظ بها مباشر مع تأمين ذراعيك . وسيكون هذا موقف البداية.

2 من نقطة الانطلاق ، تنفس في البدء نازلة ببطء حتى تلامس شريط الصدر الوسطى.
3 ، وبعد وقفة قصيرة ، ودفع شريط العودة الى نقطة الانطلاق عند الزفير . التركيز على دفع شريط باستخدام عضلات صدرك . قفل ذراعيك و صدرك ضغط في موقف المتعاقدين في الجزء العلوي من الحركة، و عقد لمدة ثانية ثم تبدأ نازلة ببطء مرة أخرى. تلميح: من الناحية المثالية ، وخفض الوزن ينبغي أن يستغرق حوالي مرتين طالما رفعته .
4 كرر الحركة لمبلغ محدد من التكرار .
5 عند الانتهاء ، ضع شريط مرة أخرى في رف .
تنبيه:

إذا كنت جديدا في هذا التمرين، و نصحت لكم ان استخدام نصاب . إذا لم يكن هناك نصاب متوفرا، ثم يكون المحافظ مع مقدار الوزن المستخدمة.

أيضا ، حذار من ترك الانجراف شريط بعيدا جدا إلى الأمام . تريد شريط للمس الصدر الأوسط الخاص بك و أي مكان آخر .

لا ترتد على الوزن قبالة صدرك . يجب أن تكون في السيطرة الكاملة على الحديد في جميع الأوقات